“Eu devia sorrir mais, abraçar meus pais, viajar o mundo e socializar, nunca reclamar, só agradecer, fácil de falar, difícil fazer”… Levanta a mão quem leu cantando e quem se identificou com essa letra da música Piloto Automático da banda Supercombo. Se você não conhece, já fica aqui a nossa dica, mas vamos combinar que a música trata de um tema muito comum, né? O quanto nos deixamos absorver pela rotina e esquecemos de viver o momento presente, contemplando tudo o que ele tem a nos oferecer.

Esse é um problema comum, ainda mais quando estamos falando diretamente de 2022, imersos na tecnologia e no imediatismo das redes sociais. Quantas vezes por dia você faz alguma tarefa listando as outras tantas que ainda tem para fazer ao longo do dia? Agora mesmo, enquanto você lê esse texto, várias coisas como “preciso enviar uma mensagem para o amigo X”, “tenho que marcar médico para tal dia”, “não posso esquecer de responder o e-mail Y”, e por aí vai, podem estar passando pela sua cabeça.

Pois é, talvez a gente tenha inclusive despertado um gatilho e pedimos desculpas por isso, mas é assim mesmo que funciona, certo? Então, que tal descobrir uma técnica para começar esse ano fazendo as coisas de outra forma? Mindfulness, o que é? Por que é importante? Como praticar? É o que vamos te contar no artigo de hoje.

Mindfulness: o que é?

A prática de mindfulness é muito conhecida por povos orientais, sendo uma técnica milenar e geralmente associada ao Budismo. Mas, apesar de ter essa relação inicial com a religião, a psicologia logo a abraçou e percebeu na técnica infinitas possibilidades para acalmar a mente e mantê-la no momento presente.

Na tradução para o português, mindfulness significa “atenção plena”, ou seja, por meio de alguns exercícios o cérebro é treinado para evitar pensamentos excessivos a respeito do passado ou do futuro. Afinal, não temos o poder de alterar o passado, e o futuro ainda não existe, então, por que se preocupar se ainda não sabemos o que vai acontecer? Realmente tudo isso é muito óbvio, mas, na prática, as vezes fica bem difícil lembrar disso, e é aí que o mindfulness entra em ação, para manter a mente de quem o pratica no presente.

O médico pioneiro e mais conhecido por ter adaptado a prática para a meditação é Jon Kabat-Zinn, fundador da Stress Reduction Clinic, em Massachusetts, nos Estados Unidos. No final dos anos 1970, o estadunidense passou a realizar pesquisas adaptando o mindfulness para um método terapêutico, na busca por melhorar a saúde mental das pessoas.

Contudo, ele foi apenas quem deu o pontapé inicial. Depois disso, muitos outros pesquisadores, médicos e psicólogos passaram a desenvolver melhor a técnica, um dos grandes fatores da sua popularização.

Como ele ajuda a melhorar o foco?

Recentemente falamos aqui no blog sobre algumas técnicas que você pode levar para o seu cotidiano para melhorar a sua concentração e, dentre elas, comentamos sobre a importância do exercício mental. O que acontece é que o cérebro, assim como qualquer outro músculo do corpo humano, também precisa de estímulos para funcionar melhor.

O mindfulness age, então, como uma forma de atividade para o cérebro, desenvolvendo sua neuroplasticidade – sua adaptação. Com o tempo e a prática frequente de exercícios de respiração e outros que ajudam a focar a mente no momento presente, o cérebro se acostuma e passa a redirecionar a atenção para o que realmente interessa com mais facilidade.

Na prática, o foco acaba sendo atingido como uma consequência da busca por acalmar os pensamentos ansiosos que nos perseguem no dia a dia.

Outros benefícios do mindfulness

O princípio mais básico do mindfulness é acalmar a mente e fazer com que, por meio de alguns exercícios, quem o pratica consiga focar no momento presente, no que está sentindo enquanto desempenha determinada ação, evitando que seu pensamento desvie para situações que já aconteceram ou podem vir a acontecer.

Mas, além disso, já existem várias pesquisas que comprovam os benefícios da prática em diversas outras áreas da vida. Como, por exemplo.

Ajuda no controle da ansiedade

Em 2013, pesquisadores do Massachusetts General Hospital, cidade do pioneiro do mindfulness como técnica dissociada da religião, desenvolveram um estudo com 93 pessoas diagnosticadas com ansiedade generalizada. A pesquisa, envolvia separar essas pessoas em dois grupos que seriam submetidos a uma intervenção para redução de estresse por 8 semanas.

O primeiro passou esse tempo fazendo a intervenção com redução de estresse baseada em mindfulness. O outro, ficou o mesmo tempo, mas com a técnica de educação para gerenciamento de estresse.

No final das 8 semanas, foi possível chegar ao resultado de que o grupo que passou pelo programa associado à prática de mindfulness teve uma redução significativamente maior da ansiedade do que o restante das pessoas.

Reduz a rigidez cognitiva

Rigidez cognitiva está diretamente relacionada à falta de flexibilidade cerebral, ou seja, pela falta de exercícios mentais as pessoas têm dificuldade de pensar em diferentes soluções para um determinado problema, ou então para mudar de opinião a respeito de algo. O mindfulness entra em ação, então, como uma forma de mudar esse cenário.

Algumas pesquisas apontam que a prática da atenção plena, por sua característica de desenvolver o cérebro humano, ajuda a reduzir essa rigidez. Isso significa que pessoas que praticam o mindfulness têm mais facilidade em resolver problemas e pensar em novas soluções para eles.

Aumenta a capacidade de empatia

Pense com a gente, se o mindfulness pode ajudar a abrir os horizontes e facilitar a mudança de opinião a respeito de algo, com certeza pode fazer com que isso afete a capacidade de empatia de quem o pratica, não é mesmo?

Então, um outro estudo publicado em 2013 na revista da Association For Psychological Science, provou justamente isso. De acordo com a pesquisa, a compaixão, elemento essencial para o altruísmo, pode ser cultivada por treino e o mindfulness ajuda justamente nesse processo.

Para chegar a esse resultado, os pesquisadores separaram 41 participantes em dois grupos. Ambos passaram 2 semanas no estudo, o primeiro praticava a meditação guiada cultivando sentimentos de compaixão por si mesmos, por entes queridos, por pessoas estranhas ou então por alguém difícil de lidar. O segundo, por sua vez, praticava a reinterpretação de situações que lhe ocorreram no passado e foram estressantes, a fim de diminuir os sentimentos negativos residuais que restaram da situação.

Depois disso, ambos os grupos passavam por um exercício de redistribuição de dinheiro para uma vítima hipotética, podendo decidir o quanto do seu próprio dinheiro seria cedido para ajudá-la. No final do estudo, os pesquisadores obtiveram o resultado que o primeiro grupo, que passou pela prática de mindfulness, tinha participantes com um nível maior de empatia e que distribuíram mais o seu dinheiro.

Aumenta o autocontrole das emoções

Com todas as práticas, o mindfulness tem uma ação direta na forma como as pessoas percebem a si mesmas e a suas emoções. Por conta disso, pesquisadores apontam que a tendência é que essas pessoas consigam identificar com mais facilidade o seu estado emocional e, a partir disso, controlar seus sentimentos.

Os exercícios permitem que os praticantes percebam como se sentem em determinadas situações, o porquê se sentem dessa forma e, principalmente, quais são seus impulsos lógicos a partir desses sentimentos. Como todo problema, a questão precisa antes ser identificada para, então, partirmos para sua resolução, não é mesmo? Então, a lógica aqui é a mesma.

O mindfulness auxilia seus praticantes a terem mais consciência sobre si mesmos e, quanto mais consciência eles têm sobre suas emoções, mais conseguem desenvolver seu autocontrole sobre elas.

5 Técnicas de aplicação do mindfulness no dia a dia

Bem, a essa altura do texto você com certeza já entendeu a importância do mindfulness e como ele pode revolucionar a sua vida. Então, que tal algumas dicas de como começar a praticá-lo hoje mesmo?

1 – Concentre-se na sua respiração

Se possível, tente tirar de 15 a 20 minutos do seu dia para se sentar em um lugar tranquilo e silencioso para concentrar sua atenção na respiração. Sim, é isso mesmo que você leu. Fique de 15 a 20 minutos do seu dia sem fazer nada além do que se concentrar na inspiração e expiração que levam oxigênio para os seus pulmões. A sugestão dos especialistas no assunto é que você procure fazer isso logo ao acordar ou então um pouco antes de dormir.

Para isso, basta sentar de maneira confortável, fechar os olhos, e focar seu pensamento em todos os movimentos que o seu corpo faz para que a respiração seja possível. Nossa sugestão é que, se você está começando, tente começar aos poucos, 5 minutos são suficientes para dar o primeiro passo. Depois, ao longo dos dias, vá prolongando esse tempo até alcançar o ideal.

2 – Preste atenção nas atividades rotineiras

Mindfulness é sobre focar sua mente no tempo presente, certo? Então, procure levar esse exercício para cada atividade feita ao longo do dia e, principalmente, nas mais rotineiras, nas quais geralmente temos o hábito de prestar pouca atenção e aproveitar para planejar tudo que ainda precisa ser feito ao longo do dia.

Por exemplo, ao caminhar até o trabalho procure focar em como seus pés tocam o chão, em como seu corpo se movimenta para conseguir dar cada passo, sua postura, enfim, tudo que envolve esse processo. No momento de escovar seus dentes, tomar banho, ir ao banheiro, foque seu pensamento em cada atividade que estiver fazendo.

Se alimentando então, nem se fale, afinal o momento geralmente está associado a checar as atualizações das redes ou então assistir um episódio daquela série favorita, não é mesmo? Então, evite isso. Ao comer preste atenção na textura de cada alimento, em seus sabores, etc.

3 – Evite as distrações

Distrações são comuns, ainda mais no contexto que vivemos, o que não pode acontecer é você permitir que elas te atinjam a todo momento e desviem sua atenção do que realmente é necessário. Então, antes de qualquer coisa, procure identificar o que te distrai, televisão, celular, e-mail, barulhos ao seu redor. Enfim, note o que te faz desfocar das suas atividades.

Com esse primeiro passo feito, elimine essas distrações da sua vista/ouvidos no momento em que precisar dedicar sua atenção a algo. Desligue notificações, coloque fones de ouvido, enfim, faça o que for necessário para reduzir a influência que esses elementos têm sobre você.

4 – Conecte-se com a natureza

Procure passar tempo ao ar livre, sem necessariamente estar acompanhado de um bom livro ou dos seus fones de ouvido. Fique ao ar livre assim, em silêncio, apenas observando o que está ao seu redor, as coisas que acontecem na natureza, o vento, as plantas e os animais.

Isso pode ser feito, inclusive, junto a outro exercício que comentamos aqui, aquele da caminhada até o seu trabalho. Afinal, por que não fazer isso observando as coisas que estão ao seu redor ao invés de pensar no e-mail que você só conseguirá enviar quando de fato chegar no trabalho?

5 – Pratique a meditação

De certa forma, tudo o que estamos falando aqui sobre a prática de mindfulness é uma certa forma de meditação. Isso porque meditar envolve treinar o pensamento para o momento que estamos vivendo, trabalhando a respiração e sentindo como cada parte do nosso corpo se comporta durante esse exercício. Por isso, o mindfulness costuma ser associado com meditação, mas, apesar das semelhanças, as práticas não são necessariamente sinônimas.

Isso se deve ao fato do mindfulness não precisar necessariamente que você esteja sentado em um lugar silencioso e com os olhos fechados para sua prática, como você mesmo pode perceber nas nossas dicas. Mas, de qualquer forma, a técnica pode ser sim uma forma de meditação, geralmente conhecida como mindfulness da respiração.

Independentemente disso, você pode praticar tanto o mindfulness da respiração como diversas outras técnicas, principalmente a meditação guiada se você estiver começando.

Como levar a prática para o trabalho

Todas as dicas que demos até aqui com certeza serão uteis para mudar sua atitude em diversos âmbitos da vida, não só pessoal como também profissional. Mas algumas atitudes direcionadas também podem te auxiliar a melhorar o foco no trabalho.

Anotações são muito bem-vindas

Nossa primeira sugestão é que você desenvolva um planejamento do seu dia, elencando quais são as atividades que precisam ser feitas e quais são seus níveis de prioridade. É importante que você coloque isso no papel, ou então na agenda do seu computador, como preferir, o essencial é que isso esteja em algum lugar visível e não apenas em sua cabeça. Assim, tendo a certeza de que tudo está registrado, sua mente tende a focar melhor a atenção no que realmente é necessário naquele momento.

Cuidado com e-mails e mensagens

Estar em contato com os colegas de trabalho ou possíveis clientes, dependendo do seu cargo, também fazem parte da rotina, mas não podem se tornar um empecilho para que suas atividades sejam desenvolvidas. Caso as notificações atrapalhem a sua concentração, faça como a dica que demos anteriormente: elimine essas distrações.

Claro que não estamos querendo dizer que você precisa abandonar sua caixa de e-mail e não responder as pessoas, mas sim que você precisa escolher o melhor momento para fazer isso.

Pausas são importantes

Sempre é importante lembrar que concentração e foco estão diretamente relacionados com momentos de descanso, assim como a produtividade. Então, encaixe momentos de pausa na sua rotina de trabalho.

Procure estabelecer um período de foco total, no qual você desenvolverá todas as atividades elencadas na sua lista e estabeleça um tempo de pausa entre esses períodos. Essa técnica é conhecida como o método Pomodoro e pode ser bem útil para melhorar a concentração.

Atenção plena a estes momentos

Mindfulness é sobre exercitar o cérebro para que se concentre no momento presente, evitando reflexões sobre o passado ou pensamentos acelerados sobre o futuro, certo? Além disso, ao longo das dicas para te ajudar a começar a prática explicamos a importância de, nas atividades da rotina diária, prestar atenção no que está sendo feito e em como seu corpo se comporta nestes momentos, correto?

Então, lembre de tudo isso que comentamos até aqui e leve isso para as dicas que acabamos de dar em relação ao seu ambiente de trabalho. Em todos esses momentos é importante que você tente ao máximo focar sua atenção no que está sendo feito e treinar seu cérebro para que volte a concentração caso se distraia com algo.

Outro ponto essencial é que você leve os exercícios de respiração para esse ambiente, afinal, ele pode ser bem estressante e, como vimos, se concentrar no ato de respirar pode fazer toda a diferença. Tente incluir isso em todas as atividades, mas nossa sugestão é que você aproveite dos momentos de pausa para passar pelo menos 5 minutos respirando fundo e focando sua atenção apenas nisso.

Fazendo isso você estará praticando duas das nossas dicas, tirar um tempo para respirar e evitar distrações, afinal, o ato mais comum ao terminar alguma tarefa é pegar o celular para checar as redes sociais, não é mesmo? Mas, e se dissermos que o celular pode ser usado a favor do mindfulness?

Aplicativos que podem ajudar

Sabemos bem que desenvolver um hábito pode ser uma tarefa difícil no começo, mas acredite, é completamente possível. Por isso, separamos 3 dicas de aplicativos que podem te ajudar nesse início. Olha só!

Headspace

Disponível nos sistemas Android e iOS, o aplicativo disponibiliza exercícios para auxiliar a controlar a ansiedade e aliviar o estresse, auxiliando a desenvolver a calma e a concentração. Tudo pode ser personalizado e escolhido de acordo com as suas necessidades.

O Headspace tem uma versão com o básico de meditação gratuitamente. Mas, para os interessados em se aprofundar nos exercícios, a versão completa do aplicativo custa R$19,90 mensais, ou então R$149,90 anuais.

Meditopia

Também com versões gratuitas e pagas, e disponíveis para sistemas iOS e Android, o aplicativo disponibiliza, além das meditações guiadas, uma série de gravações de sons como os da natureza, e histórias gravadas por psicólogos ou grandes personalidades.

O interessante do Meditopia é que ele também tem opções de meditações guiadas para crianças, além de contar com um sistema de registro dos exercícios feitos ao longo das semanas.

Calm

O Calm tem, de certa forma, a mesma premissa dos outros dois aplicativos citados. Com exercícios de meditação que variam de 3 a 25 minutos de duração, ele é ideal para quem está começando a prática de mindfulness para poder acompanhar sua evolução.

Além disso, assim como o Meditopia, o aplicativo também conta com algumas personalidades como Harry Styles nas gravações de suas meditações guiadas.

Outros conteúdos sobre o assunto

Se você se interessou pelo mindfulness e quer aprofundar seus conhecimentos sobre a técnica, temos algumas recomendações para fazer.

Começando por uma série documental curta e bem levinha que está disponível na Netflix: “Headspace – Meditação Guiada”. A série é toda feita em animação e apresenta os benefícios da meditação, além de algumas técnicas básicas para quem quer começar a praticar a atividade. Além disso, ela tem outras duas derivações do conteúdo, a série “Headspace – Guia para Dormir Melhor” e o filme interativo “Headspace – Guia para Relaxar”.

No campo da literatura, indicamos o livro “Atenção Plena para Iniciantes” de Jon Kabat-Zinn, grande pioneiro do mindfulness enquanto técnica além da prática religiosa, como você pôde ver neste artigo. Nele o autor apresenta algumas instruções para quem está começando, mas também propõe algumas reflexões que podem ser úteis para quem já conhece o mindfulness.

Outro livro interessante sobre o assunto é o “Mindfulness: Um Guia Para o Autoconhecimento” que tem entre os seus autores o PhD brasileiro Tiago Tatton, entusiasta do mindfulness e grande pioneiro da técnica no país. Nele, os autores tratam do assunto no campo científico e, principalmente, na área da saúde mental, apresentando pesquisas científicas e suas experiências profissionais e acadêmicas sobre o tema.

Além disso, aqui no blog trazemos diversos conteúdos relacionados ao assunto e a estilo de vida. Então, se você gostou desse artigo, continue nos acompanhando.